Maasikasõbrad on maikuus eriti rõõmsad, sest just siis algab kohalikes piirkondades maasikahooaeg. Punased viljad ei maitse mitte ainult eriti magus alt, vaid on ka ülim alt tervislikud. Samuti on need uskumatult kalorivaesed, mistõttu sobivad need ka magusaks vahepalaks dieedipidamisel. Peale selle on maasikad tõelised vitamiinipommid ning rikkad ka mitmete mineraalide ja mikroelementide poolest.
Toiteväärtused
Maasikad koosnevad umbes 90 protsendi ulatuses veest ja on äärmiselt madala kalorsusega. Vaatamata oma eksimatule magususele sisaldavad punased puuviljad vaid vähesel määral suhkrut. Lisaks on nende glükeemiline indeks suhteliselt madal, väärtusega 30–40. See tähendab, et puuviljade söömine hoiab ära veresuhkru taseme kiire tõusu. See omadus on eriti kasulik diabeetikutele, kuna see tähendab, et nad saavad kõhklemata maasikaid näksida. Punased viljad sisaldavad ka väärtuslikke kiudaineid, mis on inimorganismi jaoks seedimatud ja seega ei oma kehale energiaväärtust. Kiudained stimuleerivad seedimist ja soodustavad seega tervet sooletegevust.
Toiteväärtused 100 grammi maasikate kohta
- kalorid: 32 kcal
- Energia: 135 kJ
- Rasv: 0,40 g
- Süsivesikud: 5, 50 g
- millest suhkur: 5,30 g
- Kiudained: 2,00 g
- Valk: 0,82 g
vitamiinid
Punased viljad on tõelised vitamiinipommid, sest sisaldavad palju väärtuslikke vitamiine. Eriti tähelepanuväärne on C-vitamiini sisaldus: 100 grammi maasikaid sisaldab umbes 55 milligrammi C-vitamiini ja annab seetõttu rohkem askorbiinhapet kui tsitrusviljad. Selle vitamiini päevane vajadus on naistel umbes 95 milligrammi ja meestel umbes 110 milligrammi ning seda saab katta veidi alla 200 grammi maasikatega. C-vitamiini positiivsed omadused on muljetavaldavad, sest tänu oma antioksüdantsele toimele tugevdab see immuunsüsteemi ja seob organismis vabu radikaale. Samuti kaitseb see keharakke kahjustuste eest ja tugevdab nahka. Lisaks C-vitamiinile sisaldavad maasikad ka teisi vitamiine, mis samuti meie tervist edendavad.
Vitamiinid 100 grammi maasika kohta
- A-vitamiin: 0,008 mg
- B1-vitamiin: 0,03 mg
- B2-vitamiin: 0,05 mg
- B3-vitamiin: 0,5 mg
- B5-vitamiin: 0,3 mg
- B6-vitamiin: 0,06 mg
- B9-vitamiin: 0,065 mg
- C-vitamiin: 55 mg
- E-vitamiin: 0,12 mg
- K-vitamiin: 0,013 mg
Foolhape
Maasikas sisaldab äärmiselt olulisel määral folaati (vitamiin B9), mis kuulub B-vitamiinide rühma ja mida sageli (ebaõigesti) nimetatakse foolhappeks. Folaat viitab toidus looduslikult esinevale vitamiinile, samas kui foolhape on sünteetiline vaste. Folaadid on aktiivsed peamiselt rakkude sees ja osalevad seetõttu rakkude paljunemises ning kõigis kasvu- ja paranemisprotsessides. See on eriti kasulik rasedatele naistele, kuna folaadi toime soodustab embrüo optimaalset arengut. Kuid foolhape on kõigile hädavajalik, sest uuring näitas, et vitamiin võib oluliselt vähendada insuldiriski.
B-vitamiinid
Punased puuviljad on rikkad erinevate B-rühma vitamiinide poolest, mis koos aitavad kaasa tõhusale ainevahetusele. B1-vitamiin (tiamiin) vastutab muu hulgas energia metabolismi eest ja on närvisüsteemi jaoks hädavajalik. Samuti vähendab see maohappe taset ja tagab “vaimse värskuse”. Kuna organismi võime säilitada B1 on piiratud, tuleks seda võimalusel võtta iga päev. Süsivesikute ja rasvade ainevahetuse oluline komponent on vitamiin B2 (riboflaviin). See mõjutab ka nägemisteravust ja võimaldab stressihormoonide vabanemist, mistõttu on maasikate söömisest kasu ka stressis inimestele.
Kolesteroolitaset reguleerib mõnikord B3-vitamiin (niatsiin). Niatsiin aitab kaasa ka süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetusele ning mõjutab nii tuju kui ka und. Vitamiin B5 (pantoteenhape) mängib olulist rolli energia metabolismis ja aitab kaasa ka energia tootmisele. Toetab kaitset stressi vastu, tõstab kolesterooli ja on põletikuvastase toimega. B6-vitamiin osaleb nii energiavahetuses kui ka punase verepigmendi moodustamises. Samuti mängib see olulist rolli närvisüsteemis, sest tagab naatriumi ja kaaliumi tasakaalu.
A-, K- ja E-vitamiin
Lisaks C-vitamiinile ja B-vitamiinidele sisaldavad maasikad ka E-vitamiini (alfatokoferool). See pakub kaitset oksüdatiivse stressi eest, kuna kaitseb polüküllastumata rasvhappeid hävimise eest. Samuti soodustab see punaste vereliblede tervist ja parandab toitainete omastamist. K-vitamiin (fülokinoon) on vere hüübimiseks hädavajalik ja osaleb ka luukoe moodustumise reguleerimises. Sest see aitab luudel k altsiumi paremini töödelda ja mõjub seetõttu positiivselt luutihedusele. A-vitamiin (retinool) vastutab eriti uute rakkude kasvu ja moodustumise eest. Sellel on positiivne mõju ka naha taastumisele, mistõttu sisaldub seda sageli erinevates nahakreemides.
Mineraalid
Lisaks vitamiinidele on tervises oluline roll eelkõige mineraalainetel. Neid ei saa inimkeha ise toota, kuid need on olulised toitained. Seetõttu on oluline neid pidev alt toiduga tarbida. Maasikad on rikkad mitmesuguste mineraalide poolest, eriti paistab silma kaaliumisisaldus. Kaalium on keskse tähtsusega energia metabolismis ja samal ajal täidab olulisi funktsioone ainete transportimisel läbi rakumembraanide. Samuti avaldab see positiivset mõju veresuhkru reguleerimisele ja toetab ka närvide talitlust.
Mineraalid 100 grammi kohta
- Kaalium: 145 mg
- K altsium: 25 mg
- Magneesium: 15 mg
- Naatrium: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Väävel: 13 mg
- Kloriid: 14 mg
Mineraalid ja nende mõju
Maasikad sisaldavad ohtr alt k altsiumi ja fosforit, mis on olulised hammaste ja luude säilimiseks. K altsium osaleb ka stiimulite edastamises nii närvisüsteemis kui ka lihastes. Lisaks soodustab k altsium ensüümide korrektset talitlust, mis omakorda on vajalik südame, neerude ja kopsude terveks toimimiseks. Magneesium on vajalik k altsiumi ja kaaliumi metabolismi nõuetekohaseks toimimiseks. See mineraal on oluline ka stiimulite ülekandmisel närvidest lihasesse ja on seetõttu otseselt seotud funktsionaalse lihaskontraktsiooniga.
Mikroelemendid
Mikroelemendid on need mineraalid, mida inimorganism vajab vaid väikestes kogustes. Sellegipoolest ei tasu nende ainete tähtsust alahinnata, sest nad osalevad nii vereloomes kui ka ensüümide talitluses. Maasikad on rikkad mikroelementide poolest, eriti on suurenenud raua- ja tsingisisaldus. Raud mängib suurt rolli paljudes inimkehas toimuvates protsessides. Muuhulgas osaleb see punase verepigmendi moodustamises ning vastutab hapniku transpordi ja säilitamise eest. Raud on hädavajalik ka erinevate ensüümide funktsioneerimiseks ja samas tugevdab immuunsüsteemi. Tsinki peetakse rakukaitses väga oluliseks, kuna see soodustab haavade paranemist ja kasvu. Samuti aitab see tugevdada immuunsüsteemi ning edendab naha ja juuste tervist.
Mikroelemendid 100 grammi kohta
- Raud: 0,96 mg
- Tsink: 12 mg
- Vask: 0,12 mg
- Mangaan; 0,39 mg
- fluoriid: 0,024 mg
Taimsed ained vähendavad vähiriski
Maasikas sisaldab lisaks arvukatele vitamiinidele ja mineraalainetele ka mitmeid taimseid aineid, millel on ka positiivne mõju tervisele. Maasikas võlgneb oma punase värvi antotsüaniinidele. Need on sekundaarsed taimsed ained, mis on eriti tuntud oma antioksüdantse toime poolest. Antotsüaniinid ei saa mitte ainult leevendada põletikulisi protsesse, vaid samal ajal aktiveerida vähirakkude apoptoosi (“programmeeritud rakusurma”). Maasikad sisaldavad ka polüfenoole, mis võivad kaitsta südame-veresoonkonna haiguste eest ja ennetada põletikke. Need sekundaarsed taimsed ained tapavad mikroobe ja vähendavad ka vähiriski. Vähi ennetavat toimet omistatakse eelkõige maasikates sisalduvale polüfenool-ellagiinhappele. Uuring on näidanud, et ellagiinhape muudab kantserogeensed ained kahjutuks. Lisaks võib maasikate regulaarne tarbimine leevendada reuma ja podagra sümptomeid, sest punased viljad on rikkad salitsüülhappe poolest.
Järeldus
Maasikad ei kuulu asjata kõige populaarsemate puuviljade hulka: nad mitte ainult ei avalda muljet oma magusa maitsega, vaid edendavad ka tervist. Tänu madalale kalorisisaldusele võib neid julgelt süüa ka dieedi ajal ning sobivad ka diabeetikutele vahepalaks.
