Madala rasvasisaldusega tervislik vahepala või kõrge süsivesikute sisaldusega nuumav toit? Kartul polariseerub. Meie lemmiklisandi kuvand on olnud aastakümneid laitmatu. Pole ka ime: tärkliserikas mugul sisaldab vaid veidi rasva, kuid palju tervislikke koostisosi. Kuid madala süsivesikute sisaldusega trendi tõttu on kartuli hea maine viimastel aastatel märkimisväärselt kahju saanud. Tarbijad on seetõttu üha ebakindlamad: kas kartul on tervislik ja soovitatav – või lihts alt klassikaline nuumatoode?
Toiteväärtused ühel pilgul
Kartul on põhimõtteliselt söödav ainult keedetud kujul – olenemata sellest, kas see on keedetud, praetud või küpsetatud. 100 g tärkliserikast köögivilja, mis on valmistatud ilma lisaaineteta, annab järgmised toiteväärtused:
- 70 kalorit
- 16g süsivesikuid
- 2g valku
- 0, 1g rasva
- 78g vett
- 2, 1g kiudaineid
Kartul on vahepealsel positsioonil köögivilja ja tärklisega lisandi vahel; Ühest küljest kombineeritakse seda sageli erinevat tüüpi köögiviljadega ja teisest küljest asendab see muid tärkliserikkaid toite nagu riis või pasta. Kui klassikalise köögiviljana võib mugulaid kindlasti pidada kaloririkkaks – teised sordid annavad keskmiselt vaid poole vähem kaloreid –, siis tärkliselisandina annavad nad vähem energiat kui näiteks riis või pasta.
Kartul ei kuulu valgurikaste köögiviljade hulka – aga selles sisalduvad valgud on eriti väärtuslikud; See tähendab, et neid saab kergesti muundada keha enda valkudeks. Samas on see kokku 0,1g rasvasisaldusega ülim alt madala rasvasisaldusega toiduaine. Enamik kaloreid pärineb süsivesikutest, mis koosnevad erinevatest komponentidest:
- Tugevus: 15g
- Sahharoos (lauasuhkur): 0,3g
- Glükoos (dekstroos): 0,24g
- Fruktoos (puuviljasuhkur): 0, 17g
Madal suhkrusisaldus ja kõrge tärklisesisaldus teevad selgeks, miks kartulit tervislikuks peetakse. Tärklise molekulid aga lagunevad pärast tarbimist kiiresti suhkrumolekulideks, nii et veresuhkru tase tõuseb ikka kiiresti.
Tervislik mugul: mikroelemendid kartulis
Lisaks sisaldab kartul väärtuslikke mikroelemente ehk vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Esindatud on eelkõige B-vitamiinid, aga ka raud. See sisaldab eriti palju mineraalset kaaliumi - siin annab kartul 420 mg 100 g kohta.
Veel mõned aastad tagasi oli kartul ka oluline C-vitamiini allikas – eriti talvel, mil sai loota ladustatud juurviljadele. Väärtuslik vitamiin tugevdab kogu immuunsüsteemi ning kaitseb näiteks külmetushaiguste ja põletike eest.
Kartul sisaldab nn sekundaarseid taimseid koostisosi, eriti:
- Flavonoidid
- Antotsüaniinid
- Karotionoidid
Need ained võivad ennetada eelkõige südame-veresoonkonna haigusi ning võidelda bakterite, viiruste ja seentega. Samuti aitavad need alandada kolesteroolitaset ja neil on põletikuvastane toime. Erinevaid organismi immuunreaktsioone mõjutavad positiivselt ka kartulis leiduvad sekundaarsed taimsed ained.
Nõuanne:
Nende väärtuslike koostisosade sisaldus varieerub olenev alt valmistusviisist. Jõuline ilma kooreta küpsetamine vähendab nende ainete osakaalu drastiliselt.
Kaalust alla kartuliga
Kui soovid süsivesikuvaese dieediga kaalust alla võtta, peaksid üldiselt piirama kartulitarbimist; Mugul on üks tärkliserikkamaid köögivilju. Kui aga soovid valida sobiva tärkliselise lisandi, peaksid valima kartulid, mis annavad palju vähem süsivesikuid kui pasta ja riis – kuid pakuvad palju rohkem tervislikke koostisosi.
Kui soovid madala rasvasisaldusega dieedi abil kaalust alla võtta, peaksid kartulit nautima sageli – eelistatav alt keedukartulitena. Tervetel mugulatel on püsiv küllastav toime koos:
- Lillkapsas või brokkoli
- Kapsa liigid, näiteks valge kapsas või savoia kapsas
- Naeris
Hoidke veresuhkrul silm peal
Tervisliku toitumise osana mängib sageli rolli tähelepanu veresuhkrule; Nii väldivad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, äkilist ja kiiret veresuhkru tõusu, sest tagajärjeks on nälg. Diabeetikud seevastu on nende haiguse tõttu sunnitud vältima veresuhkru hüppeid. Mõlemal juhul on kartul viimastel aastatel halva maine saanud, kuna põhjustab järsu glükoositaseme tõusu. Kuigi tervislik mugul sisaldab vaid vähesel määral vaba suhkrut – pärast tarbimist laguneb kartulis olev tärklis kiiresti glükoosi molekulideks, mis seejärel verre sisenevad.
Kuid sel põhjusel köögiviljade täielik väljajätmine dieedist on liiga lühinägelik: mõne nipiga saab pärast kartulisöömist veresuhkru hüppeid vähendada. Olenev alt sordist ja valmistusviisist sisaldavad mugulad teatud koguses nn resistentset tärklist. Seda tüüpi tärklisel on järgmised eelised:
- ei seedu peensooles
- toimib seetõttu jämesoole soolefloora toiduna
- laguneb aeglasem alt
- ei tõsta veresuhkrut
Nõuanne:
Mida suurem on resistentse tärklise osakaal kartulis, seda vähem koormatakse veresuhkru taset.
Resistentse tärklise osakaalu suurendamiseks tuleks valida vahajad sordid nagu Nicola või Sieglinde. Jahused kartulid nagu Agusta või Adretta seevastu tõstavad veresuhkrut ja näljatunnet. Kuid on ka võimalus suurendada resistentse tärklise osakaalu valmistise tüübis; Kes kartulit keedukartuliks valmistab, siis täielikult jahtuda laseb ja siis ära sööb, omastab ka odavat tärklist rohkem. Teine võimalus on valmistada tervislik mugul praekartulina; Kuid suure rasvasisalduse tõttu pole see valik soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Kõik on ettevalmistuses
Kartulite õigel valmistamisel ei ole oluline roll mitte ainult resistentse tärklisesisalduse osas; Kalorite üldsisaldus varieerub ka sõltuv alt sellest, milline roog köögiviljast on valmistatud. Järgmised variandid on soodsad:
- Keedukartul
- Ahjukartul
- Kartulipüree
Näiteks keedukartul või ahjukartul annab 100 g kohta ainult umbes 70 kalorit, samas kui praekartul või friikartul annab kergesti kolm korda rohkem. Kuuma õhu fritüür on uudne madala kalorsusega friikartulite valmistamise meetod. Tähelepanu: kartulipuder on madala kalorsusega ainult siis, kui see ei ole valmistatud koore ja võiga.
Kui üldkalorite sisaldus mängib vähest rolli ja terviseaspekt on põhirõhk, tuleks valida eriti õrnad valmistusviisid; siis jäävad kõik väärtuslikud vitamiinid ja mineraalained kartulisse. Eelkõige läheb C-vitamiin kiiresti kaduma, kui seda hoida ja valmistada valesti – umbes 15% järgmistes preparaatides:
- Toiduvalmistamine
- Hautamine
- Surveküpsetamine
Kõigi koostisosade säilitamiseks on osutunud heaks mõtteks küpsetada kartul õrn alt koos koorega.
Tervist ohustavad alkaloidid
Kartul ei sisalda mitte ainult tervislikke komponente, vaid ka mürgist solaniini, mis on rohelise värvi järgi kergesti äratuntav. Kahjulik koostisosa tekib peamiselt järgmistel tingimustel:
- Kahjurite nakatumine kartulitaime
- tugev valguse esinemine kasvu ajal
- mehaanilised vigastused
- Säilitamine kõrgel temperatuuril
Solaniini leidub peamiselt koores, kuid seda ainet sisaldab ka kuumtöötlemata mugul; Sel põhjusel võib kartulit süüa ainult keedetud kujul.
Märkus: esimesed solaniinimürgistuse sümptomid tekivad täiskasvanul pärast umbes 3 kg toore kartuli söömist.
Soolaniinisisalduse võimalikult madalal hoidmiseks tuleks arvestada järgmiste juhistega:
- Kartulite säilitamine jahedas ja pimedas kohas
- haljasalade helde eemaldamine
- Eelistage suuri kartuleid (vähem koort)
Järeldus
Kartulit ei saa üldiselt kirjeldada kui nuumavat toitu või tervislikku vahepala; Kõik oleneb sellest, mis eesmärgil mitmekülgset mugulat kasutada kavatsetakse. Kartul pakub igal juhul klassikalist naudingut.
